Ăn hạt gì tốt cho tim mạch? Các loại hạt từ lâu đã được coi là một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh với nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa lành mạnh và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Hạt có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.
Bài viết này sẽ mô tả hàm lượng và lợi ích sức khỏe của các loại hạt lành mạnh tốt cho tim mạch mà bạn có thể ăn.
1. Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn cung cấp nhiều chất xơ và chất béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic. Tuy nhiên, chất béo omega-3 được chứa trong lớp vỏ xơ bên ngoài của hạt nên không dễ tiêu hóa.
Vì vậy, nếu bạn muốn tăng lượng omega-3, tốt nhất nên ăn hạt lanh đã được xay.
Hiện có 2 loại nâu và vàng đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, một muỗng canh hạt lanh xay nặng 7gam chứa:
Calo: 37,4 calories
Protein: 1,28g
Chất béo: 2,95g
Carbohydrate: 2,02g
Chất xơ: 1,91g
Canxi: 17,8mg
Magie: 27,4mg
Phốt pho: 44,9 mg
Kali: 56,9mg
Folate: 6,09 micrograms (mcg)
Lutein và zeaxanthin: 45,6 mcg
Hạt lanh giúp giảm nguy cơ các bệnh ở tim
Hạt lanh có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách, chủ yếu bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, như:
Chứa nhiều axit béo omega-3
Hạt lanh là một nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 quan trọng đối với sức khỏe của tim và được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm thực vật.
ALA là một trong các axit béo thiết yếu mà bạn phải lấy từ thực phẩm bạn ăn vì cơ thể bạn không sản sinh ra chúng.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy ALA trong hạt lanh có thể giúp giảm viêm và ngăn cholesterol lắng đọng trong mạch máu tim của bạn.
Một nghiên cứu trên 8866 người đã nạp ALA để giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cơ tim, liên quan đến động mạch bị hẹp và bệnh tiểu đường loại 2.
Cải thiện mức cholesterol
Một nghiên cứu trên 50 người trưởng thành có lượng cholesterol cao, những người ăn khoảng ba muỗng canh bột hạt lanh rang mỗi ngày trong ba tháng đã giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (hay cholesterol “xấu”) so với nhóm dùng thuốc. Họ cũng thấy mức cholesterol HDL (hay cholesterol “tốt”) tăng lên.
Ngăn ngừa huyết áp cao
Một nghiên cứu từ Viện y tế quốc gia Hoa Kỳ cho thấy rằng loại hạt này có thể đặc biệt hiệu quả đối với những người có mức huyết áp cao.
Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cho thấy dùng 4 thìa canh (30gam) hạt lanh mỗi ngày giúp giảm huyết áp ở những người có mức huyết áp cao
2. Hạt chia
Hạt Chia là một nguồn giàu chất xơ, có thể cải thiện sức khỏe của tim, giảm mức cholesterol và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, đó là cách nó có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USA). Giá trị dinh dưỡng một khẩu phần hạt chia 28g hoặc 1/2 muỗng canh chứa:
Calo: 131 (Kcal)
Chất béo: 8.4g
Carbohydrate: 13.07g
Chất xơ: 11.2g
Protein: 5.6g
Hạt chia giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức khỏe đường ruột
Hạt Chia có nhiều lợi ích dinh dưỡng. Chúng có nhiều axit béo omega-3 và chất xơ. Cung cấp một lượng axit béo omega-3 tương tự như hạt lanh xay, ở dạng axit alpha linolenic hay ALA
Chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại) trong máu của bạn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một nghiên cứu từ Viện y tế quốc gia Hoa Kỳ cho thấy bổ sung hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người huyết áp cao, đây là yếu tố gây ra bệnh tim
3. Hạt óc chó
Quả óc chó được coi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh vì hàm lượng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cao
Một khẩu phần quả óc chó hàng ngày tương ứng với 1 ounce,1/4 cốc hoặc 6-7 quả óc chó có thành phần như sau
Calo: 190 (Kcal)
Chất béo: 18g (bao gồm 13g chất béo không bão hòa)
Carbohydrate: 4g
Protein: 4g
Chất xơ: 2g
Đường: 1g
Quả óc chó giúp chống stress oxy và viêm nhiễm
Quả óc chó có trong 2.5g trên mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam) có hàm lượng chất béo omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác.
Các nghiên cứu từ viện y tế quốc gia Hoa Kỳ, chất béo omega-3 từ quả óc chó còn được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), mỗi gam ALA bạn ăn mỗi ngày sẽ giảm 10% nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Viêm là gốc rễ của nhiều loại bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và ung thư, có thể do stress oxy hóa gây ra.
Các nghiên cứu từ viện y tế quốc gia Hoa Kỳ cho thấy các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống stress oxy hóa và viêm nhiễm này.
Chúng có thể giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông có thể gây ra cơn đau tim. Chất béo omega-3 ALA, magie và axit amin arginine trong quả óc chó cũng có thể làm giảm viêm
5. Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân là loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh vì chúng có thể mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe.
Tương tự như một số loại hạt nổi bật khác, hạnh nhân rất giàu hàm lượng chất béo, cụ thể hơn là loại chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Loại chất béo này khá có lợi cho sức khỏe tổng thể của tim.
Thành phần dinh dưỡng cho 1 ounce (28 gam) hạnh nhân hoặc khoảng 24 quả hạnh nhân nguyên hạt gồm:
Calo: 164 (Kcal)
Chất béo: 14,2g
Natri: 0,3mg
Carbohydrate: 6,1g
Chất xơ: 3,5g
Đường: 1,2g
Protein: 6g
Vitamin E: 7,3mg
Magie: 76,7mg
Hạnh nhân duy trì sức khỏe của tim khỏe mạnh, giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ
Ăn hạnh nhân có thể giúp cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch của bạn vì chúng có thể làm giảm mức cholesterol.
Điều này là do ăn hạnh nhân có thể giúp giảm mức lipoprotein LDL (1), được biết đến với tên gọi ‘cholesterol xấu’. Hạnh nhân cũng bảo vệ LDL khỏi quá trình oxy hóa, đây là một bước quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim.
Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 65 người cho thấy chế độ ăn cung cấp 20% lượng calo từ hạnh nhân làm giảm mức cholesterol LDL trung bình 12.4 mg/dL
Magie có trong hạnh nhân cũng có thể giúp hạ huyết áp. Huyết áp cao là nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận
Tham khảo thêm tại đây: https://danfoodhealthy.com/